徐洲顺着许教练的讲解看下去：
1、三分钟的站立组合靶训练，必须全力全速进行拳腿攻击。如同赛场追击对手，在三分钟的时间内不能给对手任何喘息机会。
2、三分钟防摔训练，面对一个全力要把你拖进地面的摔跤手，必须坚持抵御对手三分钟内的所有攻击。
3、三分钟地面锤击，将沙袋横置在地板上，从各个角度锤击沙袋，强化地面打击能力。
4、三分钟全力击打穿戴各种护具的陪练。与手靶不同，穿戴厚厚护具的陪练会不断逼近，给于更大的压力，提升攻击时的身体对抗力。
5、三分钟逃脱压制训练。再被对手上位压制的时候，通过翻转等方式不断逃脱对手的压制。针对比赛中对手压制的被动情形，进行强化训练。
徐洲双眼没有焦距，随着翻到最后一页的时候，许教练继续说道：“接下来就只有每三天一次的极限格斗练习。”
“这个训练中你必须轮流和我们俱乐挑选出来的选手进行车轮战，在五局的比赛中每一局都对上一个新的对手，暂时就是大力、小超和小磊轮流着来。”
等许教练拿起杯子喝水后，陶老师接着说道：“这份训练计划不是要你一蹴而就，除了专门的针对训练和实战训练必须每天按时按量完成以外，还会根据你的身体条件随时调整训练计划。以你的体检报告来说，身体条件上是没有问题的，你放心就好了。”
看着手中的训练计划，越看徐洲心里越是感觉生无可恋，自己一天的除了睡觉其余时间基本都是在训练中度过，心里发苦问道：“请问各位教练，我休息时间都没有？”
“休息肯定可以休息，你看这里每个星期天都有一天的休息时间，但是恢复性训练还是要按量完成。”许教练放下手中水杯说道。
接下来连续一个多星期，徐洲都是在几名教练的关照之下与王大力、刘超、王磊三人共同训练，只是最近每次与三人的对战前他都要进行加练一会力量。
这天摔跤训练结束后，在王大力等人既暧昧又羡慕的眼神中，徐洲接过赵岚岚递过来的运动饮料后，小口小口的喝着。
刚刚的十五分的实战摔跤让他们几人的体能消耗都比较大。王大力和刘超、王磊他们三个的技术水平和核心力量也都越来越强，徐洲现在每次对上三人都必须使用全力才可以胜利。
赵岚岚看着大汗淋漓的徐洲，给他递过来了一条毛巾，说道：“你快擦擦汗水，听许叔叔说今天艾伦叔叔找来的陪练拳手就会到了。你知道？”徐洲一边擦着汗水，一边说道：“是听许教练说过，但是训练肯定要到下周去，我这个星期天准备回家去一趟，到时候你和我一起？”
“呀，我都还没想好，你昨天不是才见过徐叔叔和阿姨？怎么想起回去了？”
“我就是想换个环境，换个心情嘛。再说还有一个多星期就要过年了，我准备提前去给爸妈买点衣服。”
“那好嘛，到时候我和你一起去给叔叔、阿姨买衣服，到时候我也要蹭一套，哈哈哈。”